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Molti altri non hanno nemmeno stimolanti per loro e sono solo dubti completi.

Molti altri non hanno nemmeno stimolanti per loro e sono solo dubti completi.

1. Vuoi fare un sacco di pesi di pesi composti pesanti.

I migliori tipi di programmi di allenamento per i qualiiferenti naturali sono quelli che si concentrano su esercizi composti pesanti come lo squat, deadlift, panca e stampa militare.

certo, puoi ottenere muscoli e forza in molti modi diversi, ma decenni di prove scientifiche e aneddotiche hanno dimostrato in modo conclusivo che questo è l’approccio più efficace.

il motivo per cui il sollevamento pesante è così Potente è semplice: è il modo migliore per sovraccaricare progressivamente i tuoi muscoli.

Cioè, è il modo migliore per aumentare i livelli di tensione nei tuoi muscoli nel tempo, il che è il principale pilota della crescita muscolare.

Questo è il motivo per cui il tuo obiettivo numero uno nella tua formazione di resistenza dovrebbe essere quello di aumentare la forza del corpo intero e perché anche le persone più forti in palestra sono generalmente più grandi.

2. Vuoi assicurarti che il volume settimanale sia giusto.

per “Volume settimanale”, mi riferisco al numero totale di ripetizioni che si eseguono per ogni gruppo muscolare importante ogni settimana.

< P> Se fai troppo piccolo lavoro su qualsiasi gruppo muscolare, progredirà più lentamente di quanto potesse, e se fai troppo, alla fine si imbatterà in problemi relativi al sovrapprezzo.

Ora Prima cosa che dovresti sapere sul volume di allenamento è questa:

Più pesante ti alleni, più il volume settimanale deve essere.

La ragione di questo è che ci vogliono i muscoli e corpo più a lungo per recuperare dal pesante sollevamento pesi rispetto alla formazione più leggera. Questo è il motivo per cui i popolari programmi Powerlifting sembrano così austere rispetto alle assenze che trovi nella maggior parte delle riviste di bodybuilding.

L’oggetto del volume di allenamento ottimale è piuttosto complesso, ma ecco cosa è necessario sapere per gli scopi di questo articolo :

La ricerca mostra che quando si utilizza pesi nell’intervallo da 60 a 85% di un solo ripetitore, il volume ottimale sembra essere nell’intervallo da 60 a 180 ripetizioni per maggiore gruppo muscolare a settimana .

Come puoi indovinare, l’estremità inferiore di questo intervallo corrisponde al sollevamento pesi più pesanti e alla fine più alta con il più leggero.

Ora, se sei preoccupato che questo significa Ti chiederò di fare allenamenti del corpo inferiore di 3 ore a pochi giorni a settimana, puoi respirare un sospiro di sollievo.

Invece, ti chiederò di fare una manciata di esercizi composti che addestrano contemporaneamente più gruppi muscolari principali, consentendoti di accumulare volume su tutto il tuo corpo inferiore molto più velocemente di quello che puoi con esercizi di isolamento.

Ad esempio Mentre lo squat si allena principalmente sui quad, coinvolge anche pesantemente i muscoli posteriori della coscia e i glutei, il che significa che non è necessario fare il più diretto Hammy e il glute sono allentati per dare loro il volume di cui hanno bisogno per diventare più grande e più forte.

Bene, così ora che abbiamo coperto la nostra filosofia di formazione fondamentale https://harmoniqhealth.com/it/ per i nostri allenamenti del corpo inferiore, parliamo di esercizi.

I migliori esercizi del corpo inferiore

Ci sono letteralmente migliaia di Esercizi del corpo inferiore tra cui scegliere, e altrettante opinioni su cui sono buoni e che non sono.

L’ordinamento e la pesatura delle informazioni può essere dannatamente quasi impossibile senza aiuto, quindi è quello che sto andando Per fare qui per te.

Di seguito troverai un elenco degli esercizi più economici più efficaci che puoi fare (con collegamenti a video su come eseguire ciascuno).

Non devi fare questi esercizi e solo questi per il resto della tua vita, ma sono tutto ciò di cui hai davvero bisogno di costruire il corpo inferiore dei tuoi sogni.

I migliori esercizi Quads

Bilanciere Squat

Bilanciere anteriore Squat

Lunghi

  • Barbell
  • Dumbbell

Gamba macchina della pressa

  • Inclinazione
  • seduti

Bulgaro Squat Squat

Hack Squat Slitta

step ups

  • bilanciere
  • dumbbell

i migliori esercizi per il bicipitemgica

Deadlift rumeno

Bilanciere Back Squat

Glute-Ham Sollevare

Leg Curl

  • seduti
  • Sdraiato

kettlebell swing

il miglior esercizio gluteo

back-stand-sance squeat

Deadlift

  • sumo
  • convenzionale

hip spinta

  • banded
  • bilanciere
  • Gamba singola

lunge

  • bilanciere
  • dumbbell

bulgaro Spalato Squat

Deadlift rumeno

Blaster Machine

I migliori esercizi per i polpacci

Aumento di vitello in polpa

  • Bilanciere
  • Macchina

Aumento di vitello seduto

  • bilanciere
  • Macchina

Sollevare il vitello sulla gamba Premere

Asino Sollevare il vitello

È.

Se lo fai È la tua missione di padroneggiare e progredire su quei movimenti, non avrai problemi a sviluppare il tuo corpo inferiore.

Ora, probabilmente hai notato che non c’è molto in termini di lavoro del cavo, macchine o esercizi di peso corporeo.

La ragione di questo è mentre quegli esercizi hanno un posto nella formazione di alcune persone (esperti bodybuilder, ad esempio), gli esercizi di peso liberi serviranno meglio le tue esigenze.

L’ultimo allenamento del corpo inferiore

Bene, siamo finalmente pronti ad entrare in palestra e mettere alcuni piatti sul bar.

Quindi, ecco cosa voglio Devi fare una volta ogni 4 giorni (1 ° giorno: treno, 2, 3, 4: riposo, 5: treno, e così via).

bilanciere indietro Squat

Uomini e amplificatori; Esperienza di pesi femminili

riscaldamento e 2 set da 4 a 6 ripetizioni (da 80 a 80% di 1RM)

Donne nuove al sollevamento pesi

riscaldamento e 2 set da 8 a 10 ripetizioni (da 70 a 75% di 1RM)

anteriore squat

Uomini e amp; Esperienza femmina di pesatura

2 set di 4 a 6 ripetizioni

donne nuove al sollevamento pesi

2 set di 8 a 10 ripetizioni (da 70 al 75% di 1RM)

Bulgaro Split Squat

Uomini e amp; Donne

2 Set da 8 a 10 ripetizioni

Deadlift rumeno

men & amp; Donne

2 Set da 8 a 10 ripetizioni

opzionale

Se si desidera far crescere il culo ancora più velocemente, includere questi set nei tuoi allenamenti .

hip spinta

men & amp; Donne

3 Set da 8 a 10 ripetizioni

opzionale

Se si desidera far crescere i polpacci ancora più veloci, includere questi set nei tuoi allenamenti .

standing in vitello sollevamento

men & amp; Donne

3 Set da 8 a 10 ripetizioni

È un allenamento duro, ma non dovrebbe portarti più di 75-90 minuti e si colpisce Ogni muscolo nel tuo corpo inferiore.

Ci sono alcune altre cose che dovresti sapere per ottenere il massimo da esso:

1. Una volta colpito la parte superiore della tua range di rep per un set, si sposta in peso.

Ad esempio, se spinge 6 (o 10) ripetizioni sul primo set di squat, aggiungi 5 sterline a Ogni lato del bar per il tuo prossimo set e funzionano con quel peso fino a quando non lo si può accodare per 6/10 ripetizioni, e così via.

2. Riposa da 3 a 4 minuti tra ciascun set da 4 a 6-rep e 2 minuti tra set da 8 a 10-rep.

Ottenere un riposo adeguato tra i set di set è importante perché consente il tuo I muscoli per recuperare completamente la loro forza in modo da poter dare il massimo sforzo ogni set.

3. Assicurati di mangiare abbastanza cibo.

La maggior parte delle persone sanno che l’assunzione di proteine ​​elevate è necessaria per massimizzare la crescita dei muscoli ma non so che l’apporto calorico gioca anche un ruolo importante.

Puoi saperne di più su questo qui.

Oh e FYI, questo tipo di allenamento è il nucleo del mio più grande più snello (per gli uomini) e i programmi più sottili più magri (per le donne), e ho centinaia di Storie di successo che dimostrano la sua efficacia.

Se si dà a questo allenamento un andare e piace, ti consiglio vivamente di controllare BLS / TLS perché lo amerà.

Allenamento felice!

E gli integratori?

L’ho salvato per ultimo perché, francamente, è molto meno importante della dieta e della formazione corretta.

Vedi , gli integratori non costruiscono una grande dedizione di fishiches alla formazione adeguata e alla nutrizione.

Sfortunatamente, l’industria del supplemento di allenamento è afflitto dalla pseudoscienza, da hype ridicole, pubblicità ingannevole e appoggio, prodotti pieni di spazzatura GEDENTI, DONDI DONOSI INGREDIENTI CHIAVE, E MOLTI ALTRI SHENANIGANS.

La maggior parte delle aziende di supplemento producono prodotti economici, spazzatura e tentano di abbagliarti con ridicoli reclami di marketing, appoggiati di alto profilo (e molto costosi), pseudo-scientifico , miscele proprietarie del suono di fantasia e imballaggi appariscenti.

Quindi, mentre gli integratori di allenamento non svolgono un ruolo vitale nel costruire muscoli e perdendo grassi, e molti sono uno spreco completo di denaro … i giusti possono Aiuto.

La verità della questione è che ci sono sostanze sicure e naturali che sono state scientificamente provate a fornire benefici come una maggiore forza, resistenza muscolare e crescita, perdita di grasso e altro.

< P> Come parte del mio lavoro, è stato il mio compito sapere cosa sono queste sostanze, e trovano prodotti con loro che posso usare me stesso e consigliare ad altri.

Trovare alta qualità, efficace e I prodotti abbastanza costosi sono sempre stati una lotta, però.

Ecco perché ho preso le cose nelle mie mani e decidere D per creare i miei supplementi. E non solo un’altra linea di “anche io” supplementi: le formulazioni esatte che io stesso ho sempre desiderato e desiderato che gli altri sarebbero creiti.

Non andrò in un intero Spiel qui, ma se vuoi imparare Maggiori informazioni sulla mia linea di supplemento, controlla questo. (E se desideri sapere esattamente quali integratori da intraprendere per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, prendi il quiz del Finder Supplement Legion.)

Ai fini di questo articolo, rivediamo rapidamente gli integratori che sono Aiutarti a ottenere il massimo dal tuo corpo inferiore (e altro) allenamenti.

Creatina

La creatina è una sostanza trovata naturalmente nel corpo e negli alimenti come la carne rossa. È forse la molecola più ricercata nel mondo degli integratori sportivi, il tema di centinaia di studi – e il consenso è molto chiaro:

supplementazione con creatina aiuta …

  • build Muscolo e migliorare la forza,
  • Migliora la resistenza annaerobica
  • Riduci il danno muscolare e il dolore

Potresti aver sentito che la creatina è cattiva per i tuoi reni, Ma queste affermazioni sono state categoricamente e ripetutamente smentite. In soggetti sani, la creatina ha dimostrato di non avere effetti collaterali dannosi, sia in un utilizzo breve oa lungo termine. Le persone con malattie renali non sono consigliate di integrare con la creatina, tuttavia.

Se hai reni sani, consiglio vivamente di integrare con la creatina. È sicuro, economico ed efficace.

In termini di prodotti specifici, uso il mio, ovviamente, che è chiamato ricarica.

Ricarica è al 100% naturalmente zuccherato e aromatizzato e Ogni porzione contiene:

  • 5 grammi di creatina monoidrato
  • 2100 milligrammi di l-carnitina l-tartrato
  • 10,8 milligrammi di acido corosolico

Questo ti dà la comprovata forza, dimensione e benefici di recupero della creatina monoidrato più la riparazione muscolare e le sensibilità della sensibilità dell’insulina del tartrato L-carnitina l-tartrato e dell’acido corosolico.

Proteine Polvere

Non hai bisogno di integratori proteici per ottenere muscoli, ma, considerando quante proteine ​​devi mangiare ogni giorno per massimizzare la crescita del muscolo, far funzionare tutta la proteina da cibo intero può essere poco pratico.

Questo è il motivo principale per cui ho creato (e utilizzare) un supplemento proteico del siero di latte. (C’è anche la prova che la proteina del siero del siero di latte è particolarmente positiva per la vostra nutrizione post-allenamento.) Siero di latte + è il 100% dell’isolato del siero del latte sapore del 100% che è fatto dal latte proveniente da piccole fattorie da latte in Irlanda, che sono note per le loro eccezionalmente di alta qualità Latticini.

Posso dire con fiducia che questa è la polvere di proteine ​​del siero di latte familiare più gustosa, più gustosa e più sana che puoi trovare.

bevanda pre-allenamento

Non c’è dubbio che un supplemento pre-allenamento può farti licenziare per andare a lavorare in palestra. Ci sono downsidi e potenziali rischi, tuttavia.

Molte bevande pre-allenamento sono piene di ingredienti inefficaci e / o minuscole dosaggi di ingredienti altrimenti buoni, rendendoli poco più di alcuni stimolanti economici con alcuni “Pixie Polvere “cosparso per fare una bella etichetta e convincente copia pubblicitaria.

Molti altri non hanno nemmeno stimolanti per loro e sono solo dubti completi.

Altri sono ancora in assoluto pericoloso, come il popolare pre-allenamento “di USPLabs” Jack3D “, che conteneva un potente stimolante potente (e ora vietato) noto come DMAA.

Perse peggio era il popolare supplemento pre-allenamento” mania “, che conteneva un Chimica simile alla metanfetamina.

La realtà è che è molto difficile trovare un supplemento pre-allenamento che è leggero sugli stimolanti ma pesanti su ingredienti naturali, sicuri, che migliorano gli ingredienti come beta-alanina, betaina e citrullina.

Ed è per questo che ho fatto il mio supplemento pre-allenamento. Si tratta di impulso e contiene 6 dei più efficaci ingredienti che migliorano le prestazioni disponibili:

  • caffeina. La caffeina è buona per più della spinta energetica. Aumenta anche la resistenza e la forza del muscolo.
  • beta-alanina. Beta-Alanina è un aminoacido naturale che riduce la fatica indotta da esercizio, migliora la capacità di esercizio anaerobica e può accelerare la crescita muscolare.
  • malato della citronlina. Citrullina è un amminoacido che migliora la resistenza muscolare, allevia il dolore muscolare e migliora le prestazioni aerobiche.
  • betaine. La betaina è un composto che si trova in piante come le barrette che migliorano la resistenza muscolare, aumenta la forza e aumenta l’ormone della crescita umano e il fattore di crescita del fattore di crescita dell’insulina in risposta all’esercizio acuto.
  • ornitina. Ornithine è un amminoacido trovato in quantità elevate in latticini e carne che riduce la fatica in esercizio prolungato e promuove l’ossidazione dei lipidi (la combustione del grasso per l’energia rispetto a carboidrati o glicogeno).
  • theanine. Theanine è un amminoacido trovato principalmente in tè che riduce gli effetti dello stress mentale e fisico, aumenta la produzione di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno e migliora la vigilanza, la messa a fuoco, l’attenzione, la memoria, le prestazioni del compito mentale e l’atmosfera.

E ciò che non troverai in impulso è ugualmente speciale:

  • nessun dolcificante artificiale o sapori ..
  • Nessun colorante alimentare artificiale .
  • nessun riempitivo non necessario, polveri di carboidrati o ingredienti junk.

La linea di fondo è se si desidera sapere quale dovrebbe essere un pre-allenamento per sentire … Se si desidera sperimentare il tipo di fretta di energia e prestazioni aumentano che solo dosaggi clinicamente efficaci di ingredienti scientificamente convalidati possono fornire … Quindi vuoi provare a impulsi.

di nuovo, se ti senti confuso su quali supplementi dovresti Prendi per raggiungere i tuoi obiettivi, prendi il quiz del supplemento Legion per imparare esattamente quali integratori sono adatti a te. È il modo migliore per assicurarti di ottenere il massimo dal regime di integratori.

la linea di fondo sugli allenamenti del corpo inferiore

ottenere un grande corpo inferiore non è così difficile come te potrebbe pensare.

Sì, devi continuare a mostrare e mettere nel lavoro, ma se segui il consiglio in questo articolo, non avrai problemi a costruire le gambe e il culo dei tuoi sogni.

E se sei nuovo in questo stile di allenamento, allora sei per un vero piacere, perché il tuo corpo sarà iper-reattiva ad esso.

così , fai questi allenamenti del corpo inferiore, spingiti a diventare più forte in ciascuno degli esercizi, mangiare bene, e prendere i seguenti supplementi, e il tuo corpo inferiore si trasformerà davanti ai tuoi occhi.

Allenamento felice!

Qual è il tuo assumere allenamenti inferiori del corpo? Qualche altro da condividere? Fammi sapere nei commenti qui sotto!

+ referenze scientifiche

  1. peterson, M. D., Rhea, M. R., & amp; Alvar, B. A. (2005). Applicazioni della dose-risposta per lo sviluppo della forza muscolare: una revisione dell’efficacia meta-analitica e dell’affidabilità per la progettazione della prescrizione della formazione. Journal of Forza e condizionamento Ricerca, 19 (4), 950-958. https://doi.org/10.1519/016874.1
  2. a l Goldberg, j d etlinger, d f Goldspink, C. J. (n.d.). Meccanismo dell’ipertrofia indotta da lavoro del muscolo scheletrico – pubmed. Recuperato l’8 luglio 2020, da https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128681/
  3. Gollnick, PD, Sjödin, B., Karlsson, J., Jansson, E., AMP ; Saltin, B. (1974). Muscolo del soleo umano: un confronto tra composizione in fibra e attività enzimatiche con altri muscoli delle gambe. Pflügers Archiv Journal of Physiology, 348 (3), 247-255.